王亚玉这样爬山,才能气定神闲!-户外帮

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这样爬山,才能气定神闲!-户外帮



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人们喜欢爬山
是因为它既可饱览秀色
又可以健美身心。
就练脚劲来说,爬山的确效果不错
对心肺功能、四肢协调能力、
视力、新陈代谢等方面也有益处
当下户外运动也成为热门
每当我们兴冲冲地爬山
却大多被累倒在途中
你真的会爬山吗?

爬山好处多,但其背后隐藏的隐患也不少。没有专业的装备、正确的姿势或爬得太猛,都可能对健康起到相反的效果。
一、四大误区损害健康
误区一:穿着随便,不做做规划
很多人认为,家门口的山很熟悉了,海拔也较低,没啥难度,根本不会有问题,于是不做计划就走进山野。
爬山对踝关节、跖趾关节、足底筋膜等以及软组织的磨损较大。特别是穿薄底布鞋、松糕鞋等爬山,或者走特别硬的青石路,都容易引发足跟痛、足底筋膜炎等病症。

误区二:行前无需过多准备
有的爬山不带食物和水、不穿登山服装,觉得不到一天就下山,根本不会有问题,但遇到体力不支、低血糖的时候就傻眼了。
误区三:竞争心态,必须登顶
有的人好胜心强,觉得爬山要到顶;还有人逞强追求强度和速度!但爬山是为了健身,而不是竞争。锻炼都要循序渐进,过分会适得其反。

“三高”人士以及原本就有心脑血管基础病的人群,爬山时如果争强好胜、过于追求时间和速度,就有可能诱发心肌梗死或肺栓塞,甚至可能猝死。
误区四:姿势不正确无所谓
不正确的爬山姿势、速度、节奏都会对膝关节造成损害。下山时,膝关节弯曲,要负担全身的重量和向前的冲击力,摩擦和压力更大,经常这样难免出问题。

有些人为了赶时间会快速下山,跑着下山膝盖受到的冲击力是身体重量的5~8倍,膝盖就像遭受成千上万次半吨左右重量的打击。如果提着或背着东西冲下来,对关节的损害更大,就像拿锤子猛砸自己膝盖一样。
二、一个不留神,爬山就出错
1、上下山姿势都要对
去黄山旅游过的人,一定见过山民挑着上百斤的重担在山路上行走,每天上下好几趟。可这些山民到了六七十岁都很硬朗,正是因为他们懂得爬山技巧、姿势恰当,才不会爬出问题。
以一个体重 60公斤的人为例,平路行走时两边膝盖各承重60公斤,但爬山时膝盖负重竟变成高达240公斤,相当于两边膝盖上各扛负了一架钢琴的重量。而且如果速度加快,对膝盖产生的压力就愈大。
正确的下山方法是:重心偏后并稍降低,前脚站好才把重心移过去(不是重心放在前脚上往下砸),永远要有一只脚支撑在地面上。

2、爬山要做准备充分
爬山前要做好充分的准备,如腿部拉伸运动、搓揉膝盖,让关节、肌肉、韧带等得到预热。上山时上体放松并前倾,两膝自然弯曲,两腿加强后蹬力,用全脚掌或脚掌外侧着地,也可用前脚掌着地,步幅略小,步频稍快,两臂配合两腿动作协调有力地摆动。
下山时上体正直或稍后仰,膝微屈,脚跟先着地,两臂摆动幅度稍小,身体重心平稳下移。王亚玉不可走得太快或奔跑,以免挫伤关节或拉伤肌肉况复生。坡度较陡时上下山可沿"之"字形路来降低坡度。

图片来源:两步路户外助手用户@~~小虾!
如果觉得大腿酸痛时,就不要把腿伸得笔直走,以减轻大腿肌肉负担,避免膝关节劳损、击伤,或脚踝劳损、扭伤。
3、要带食物和水
食物最好包含三大营养物质,比如富含碳水化合物的面包、罐装八宝粥,含脂肪的坚果,高蛋白质的午餐肉、豆干等;饮料要准备矿泉水(或者是凉白开、自家冲泡的茶水)与电解质饮料两种。特别提醒,糖尿病患者要准备胰岛素,戴上糖块,谨防低血糖。
4、穿对衣着,负重不要超过体重的1/4
鞋要合脚,最好选择专业运动鞋、登山鞋,尺码要合适,足底、足尖、足跟局部不要承受过多的压力;衣服要宽松,以运动服和登山服为好。

图片来源:两步路户外助手用户山青
5、速度要放慢
爬山的速度一般以每小时3公里左右为宜(比平地行走稍慢),每次爬山不要超过2小时,不要过分追求大的运动量,以欣赏沿途风景,身心舒适为宜。
6、频率要适度
爬山的频率也要有所控制,通常情况下,每周不要超过3次,如果山路过于陡峭难行,更要减少爬山的次数,可用慢跑和快走替代。
此外,心肺功能不全,关节不好,不经常锻炼的老人,以及过度肥胖的人不适合爬山运动。
三、不仅要会爬,保存体力也很重要!
徒步过程中,体力是非常关键的因素,如果不能合理分配体力,不仅旅行会变得痛苦,连目的地也不一定能到达,下面就分享几个节省体力、补充体能的方法,能够帮助你在徒步中合理地分配自己的体力。

1、调整好步幅
徒步中要充分利用我们腿部肌肉的韧性,小步匀速走,这对于持久的徒步是很有好处的。
2、学会深呼吸
调整呼吸,不急不躁,按着自己的节奏(最重要),不要追别人,不要忽快忽慢。

3、降低重心
上山时身体略略前倾,下山时用好登山杖。从物理学角度很好理解,重心低,不仅步子稳,也会节省体力。
4、少说话
说话耗费的体力是非常大的,说话需要调动口腔肌、咽喉肌、肺肌等多处肌肉组织,需要从心脏调用血液来供应这些肌肉运动之需,更严重的是,说话消耗的氧气数量是非常巨大的。
5、学会正确的休息方式
每走一段时间要适当休息片刻,但要用正确的方式。很多驴友在上坡的时候,一感到疲劳,就忙不跌地一屁股坐下。
想走的时候,本来就十分疲劳的双腿,还要消耗很多能量来把整个身体和背包支撑起来。其实,休息的办法有多种,没有必要全身坐下。

休息可以分小休息和大休整。一般小休息就站着喘口气,或者把包放下来歇息一会儿,补充点水和能量,时间不宜太长。站着还是坐着,下不下包这个看个人,我是比较喜欢站着有时不下包。大休息一般就是吃午饭啊什么的,可以休息时间长一点。
6、学会通过喝水补充体力
喝水要以量少次多为原则,喝水也是主动的,不要等口渴了才被动喝水。
7、及时补充热量、糖分
休息时应补充一些热量和糖分,使身体及时得到补充。
8、休息时不要脱鞋
休息时可以松开鞋带,但必须记住未到宿营地前,千万不要脱下鞋子。因在长途行走中,双脚会稍微发胀,中途休息脱鞋,接下来的路只会苦不堪言。
在越来越多人选择登山的今天
学会如何正确的爬山是一件极为重要的事情
想要登山不累,想要登山少受伤
你不仅要会爬
还要知道自己错在哪里
别“迈错了腿”,“爬错了山”
这里面可是大有学问。

图片来源:两步路户外助手用户安生
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